Dolor lumbar: qué hacer cuando te duele la parte baja de la espalda

Qué es

Hablamos de dolor lumbar cuando duele la zona entre las costillas y los glúteos. En más del 90 % de los casos es un dolor lumbar inespecífico: no hay una lesión concreta que lo explique, y las pruebas de imagen no suelen ayudar.

Que duela mucho no significa que haya un daño grave. La espalda es fuerte y está hecha para moverse. Lo que más ayuda es mantenerse activo, perder el miedo al movimiento y fortalecer poco a poco.

Síntomas

• Dolor en la zona baja de la espalda, a veces hacia los glúteos.
• Rigidez al levantarte o tras estar mucho rato sentado.
• Cuesta agacharse, girarse o ponerse de pie.
• A veces, dolor que baja por la pierna (ciática).

Por qué aparece

• Hacer más de lo habitual de golpe: una mudanza, el jardín, el gimnasio.
• Pasar muchas horas sentado y moverse poco.
• Poca fuerza y forma física general.
• Estrés, mal descanso y preocupación por el dolor, que lo hacen más intenso y duradero.

Qué puedes hacer en casa

• Mantente activo: caminar a diario es de lo que más ayuda. El reposo en cama lo alarga.
• Si trabajas sentado, levántate cada 30-45 minutos y muévete un par de minutos.
• El calor local puede aliviar los primeros días.
• No hay una postura perfecta: lo mejor es cambiar de postura a menudo.
• Vuelve a tus actividades poco a poco, aunque moleste algo, sin pasar de 3-4 sobre 10.

Ejercicios

Hazlos sin dolor fuerte: una molestia de hasta 3 sobre 10 es aceptable si al día siguiente no va a más.

Puente de glúteo

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, sube la cadera apretando los glúteos hasta formar una línea de hombros a rodillas, y baja despacio. Fortalece glúteos y espalda sin cargarla.

⏱️ 3 × 10-15 repeticiones

Plancha frontal

Apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies (o en las rodillas si cuesta), con el cuerpo en línea recta, sin hundir la zona lumbar. Respira con normalidad.

⏱️ 3 × 20-40 s

Estiramiento de isquiotibiales

Tumbado boca arriba, sube una pierna estirada sujetándola con las manos o una toalla, hasta notar tensión detrás del muslo, sin dolor en la espalda.

⏱️ 3 × 30 s por pierna

Tratamiento en la clínica

Cuando el dolor no cede o es muy intenso, en la clínica tenemos tratamientos específicos, por ejemplo:

• Neuromodulación del dolor con SCENAR: estimulación no invasiva que ayuda a bajar el dolor y a moverte mejor.
• INDIBA combinada con Bomba Diamagnética CTU Mega 20, sobre todo cuando hay una hernia discal: calor profundo y campo magnético para reducir el dolor y la inflamación.

Siempre van acompañados de ejercicio y de una vuelta progresiva a tu actividad, que es lo que evita las recaídas.

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