Fascitis plantar: dolor de talón al levantarte por la mañana

Qué es

La fascia plantar es una banda fibrosa que va del talón a los dedos y sostiene el arco del pie. Cuando recibe más carga de la que tolera, se irrita en su unión con el talón y duele.

Aunque se llama «fascitis», casi siempre es en realidad una fasciosis plantar: «-itis» significa inflamación, y «-osis», degeneración. En la mayoría de los casos la fascia no está inflamada, sino engrosada y desgastada de forma crónica por la sobrecarga mantenida. Por eso lo que mejor funciona es ajustar la carga, fortalecer el pie y la pantorrilla y tratar el tejido dañado, no solo el reposo o los antiinflamatorios.

Síntomas

• Dolor en la parte de abajo del talón, a veces hacia el arco.
• Duele mucho en los primeros pasos por la mañana o al levantarte tras estar sentado.
• Mejora al caminar un rato y empeora al final del día o tras correr.
• Duele al apretar la parte interna de debajo del talón.

Por qué aparece

• Aumentar de golpe los kilómetros, la velocidad o las cuestas al correr.
• Pasar muchas horas de pie o andar mucho con calzado plano o gastado.
• Gemelos y sóleo acortados o con poca fuerza.
• Sobrepeso, o una pisada con el arco muy bajo o muy alto.

Qué puedes hacer en casa

• Usa un calzado con buena amortiguación en el talón y evita ir descalzo o con chanclas sobre suelo duro mientras duela.
• Baja la carga de carrera unas semanas (menos kilómetros y sin cuestas ni series) en lugar de parar del todo.
• Un masaje con una botella de agua fría bajo el arco 5-10 minutos alivia al final del día.
• Antes de levantarte, mueve los tobillos y estira la pantorrilla para que los primeros pasos duelan menos.
• Ten paciencia: suele mejorar en 6-12 semanas haciendo los ejercicios con constancia.

Ejercicios

Hazlos sin dolor fuerte: una molestia de hasta 3 sobre 10 es aceptable si al día siguiente no va a más.

Estiramiento de gemelo en pared

De pie frente a una pared, con las manos apoyadas. Lleva una pierna atrás con la rodilla estirada y el talón pegado al suelo, e inclínate hacia la pared hasta notar tensión en la pantorrilla.

⏱️ 3 × 30 s por pierna, 2 veces al día (también antes de levantarte de la cama)

Elevación de talones a una pierna

De pie sobre la pierna que duele, con apoyo ligero en una pared y, si puedes, con una toalla enrollada bajo los dedos. Sube de puntillas en 3 segundos, aguanta 2 y baja en 3. Es el ejercicio que más ayuda a largo plazo.

⏱️ 3 × 8-12 repeticiones, en días alternos

Recoger toalla con los dedos

Sentado, con el pie descalzo sobre una toalla en el suelo, arrúgala hacia ti usando solo los dedos. Fortalece la musculatura propia del pie.

⏱️ 3 series de 1 minuto por pie

Tratamiento en la clínica

Cuando no mejora solo con ejercicio o el dolor es muy intenso, en la clínica tenemos tratamientos específicos para acelerar la recuperación de la fascia, por ejemplo:

• Electrólisis percutánea ecoguiada combinada con láser: actuamos directamente sobre la zona dañada de la fascia, viéndola con el ecógrafo.
• Diatermia (Indiba): calor profundo que mejora la circulación y alivia el dolor.
• Bomba Diamagnética CTU Mega 20: ayuda a reducir la inflamación y el dolor del talón.

Siempre van acompañados de ejercicios, de revisar el calzado y, si hace falta, de plantillas personalizadas tras estudiar tu pisada.

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