Esguince de tobillo: cómo recuperarte y no volver a torcértelo
Tras un esguince, el tobillo pierde fuerza y equilibrio aunque ya no duela. Por eso muchas personas se lo vuelven a torcer. Recuperar ese control es lo que evita las recaídas.
Por Pedro Lucas Rubio, fisioterapeuta y podólogo · Revisado en noviembre de 2026
Qué es
Un esguince es una lesión de los ligamentos del tobillo, casi siempre los de fuera, al girar el pie hacia dentro. Según cuánto se dañe el ligamento, puede ser leve (grado 1), moderado (grado 2) o grave (grado 3).
El ligamento cicatriza en unas semanas, pero el tobillo tarda más en recuperar la fuerza y la información de dónde está el pie. Si no se trabaja, queda un tobillo inestable que se tuerce con facilidad.
Síntomas
- Dolor e hinchazón en la parte de fuera del tobillo.
- Moratón que puede bajar hacia el pie en los días siguientes.
- Dolor al apoyar o al girar el pie.
- Sensación de inestabilidad o de que el tobillo «se va».
Por qué aparece
- Pisar mal al caer de un salto o al cambiar de dirección.
- Terrenos irregulares, bordillos o el pie de otro jugador.
- Esguinces anteriores mal recuperados: es la causa más frecuente de un nuevo esguince.
- Poca fuerza en los músculos de fuera del tobillo (peroneos) y mal equilibrio.
Qué puedes hacer en casa
- No vuelvas a los partidos hasta que pueda saltar a la pata coja sin dolor y con buen equilibrio.
- Tobillera o vendaje funcional las primeras semanas de vuelta al deporte.
- Hielo si se inflama tras la actividad.
- Botas y zapatillas con buena sujeción.
- Si se tuerce a menudo, merece una valoración.
Ejercicios
Hazlos sin dolor fuerte: una molestia de hasta 3 sobre 10 es aceptable si al día siguiente no va a más.
Alfabeto con el tobillo
Sentado con la pierna colgando, dibuja en el aire las letras del abecedario con la punta del pie, moviendo solo el tobillo.
⏱️ 1-2 veces el abecedario, 2 veces al día
Eversión con banda elástica
Sentado, con una banda elástica en lazo alrededor de la puntera de los dos pies. Deja un pie quieto y lleva la puntera del otro hacia fuera y arriba contra la resistencia; vuelve despacio. Luego cambia de pie.
⏱️ 3 × 15 repeticiones
Equilibrio a una pierna
De pie sobre la pierna lesionada, cerca de un apoyo, con la rodilla un poco doblada. Cuando sea fácil, con los ojos cerrados.
⏱️ 3 × 30 s por pierna
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Quiero la guía gratisCuándo consultar
- No puede apoyar el pie o cojea mucho.
- Duele al apretar el hueso del tobillo o del pie.
- La hinchazón no baja tras unos días.
- Se tuerce el tobillo a menudo.
- Tras 3-4 semanas sigue sin poder correr o saltar.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse un esguince de tobillo?
Un esguince leve suele permitir volver a hacer deporte en 2-3 semanas, uno moderado en 4-6 y uno grave puede llevar 2-3 meses. Lo que marca la vuelta no son los días, sino que puedas saltar a la pata coja sin dolor y con buen equilibrio.
¿Reposo o movimiento?
Los primeros 2-3 días, protege el tobillo, hielo y pierna en alto. Después, cuanto antes empieces a moverlo y a apoyarlo según el dolor, mejor se recupera.
¿Hace falta una radiografía?
Conviene descartar una fractura si no puedes dar 4 pasos seguidos o si te duele al apretar el hueso del tobillo o el borde de fuera del pie.
¿Por qué me tuerzo siempre el mismo tobillo?
Suele ser un tobillo que no recuperó del todo la fuerza y el equilibrio tras un esguince anterior. Se puede mejorar mucho con ejercicio específico.
Quién lo escribe
Pedro Lucas Rubio, fisioterapeuta (col. CL37-1149), podólogo (col. 838490445) y readaptador deportivo, de FisioReadapt Policlínica, en Zamora. Esta información es orientativa y no sustituye a una valoración.