Metatarsalgia: dolor en la planta del pie, debajo de los dedos

Qué es

Metatarsalgia significa dolor en la zona de los metatarsianos, los huesos largos del pie que acaban en los dedos. No es una enfermedad concreta, sino un síntoma: esa zona está soportando más presión de la que tolera.

Es un término muy genérico: dentro de «metatarsalgia» hay muchas patologías distintas. Por ejemplo, una lesión de la placa plantar de un metatarsiano (frecuente en el pie cavo), una sesamoiditis o un sesamoideo bipartito bajo el dedo gordo, la enfermedad de Freiberg, un neuroma de Morton o una fractura por estrés.

Pueden ser mecánicas (por sobrecarga o por la forma del pie), degenerativas, o por una alteración del hueso, como en la enfermedad de Freiberg. Cada una se trata de forma distinta, por eso lo primero es saber cuál es.

Síntomas

• Dolor o quemazón en la planta, bajo el 2.º, 3.º o 4.º dedo.
• Sensación de andar sobre una piedra o un calcetín arrugado.
• Empeora al andar descalzo en suelo duro, con tacones o tras estar mucho de pie.
• A veces aparece una dureza (callo) bajo la zona que duele.

Por qué aparece

• Tacones o calzado estrecho y de suela fina.
• Un pie cavo (arco alto), un primer dedo que no apoya bien o dedos en garra.
• Gemelos acortados, que adelantan la carga hacia la parte delantera del pie.
• Aumentar de golpe la carrera o los saltos; sobrepeso; la edad (la almohadilla de grasa de la planta se adelgaza).

Qué puedes hacer en casa

• Usa un calzado con puntera ancha, buena amortiguación delantera y suela algo curvada (balancín).
• Evita tacones de más de 3-4 cm y el calzado plano y fino mientras duela.
• Una almohadilla metatarsal colocada justo detrás de la zona de dolor alivia mucho, pero bien puesta.
• Si hay durezas, que te las quite el podólogo: hacen de piedra bajo el pie.
• Reduce unas semanas la carrera y los saltos en lugar de parar del todo.

Ejercicios

Hazlos sin dolor fuerte: una molestia de hasta 3 sobre 10 es aceptable si al día siguiente no va a más.

Pie corto (arco activo)

Sentado o de pie, con el pie descalzo, acerca la base del dedo gordo al talón sin doblar los dedos, como si quisieras hacer el arco más alto. Ayuda a repartir el apoyo y a descargar la zona de los dedos.

⏱️ 3 × 10 repeticiones de 5 s

Recoger toalla con los dedos

Sentado, con el pie sobre una toalla en el suelo, arrúgala hacia ti usando solo los dedos. Fortalece la musculatura propia del pie, que estabiliza los dedos al andar.

⏱️ 3 series de 1 minuto por pie

Estiramiento de gemelo en pared

De pie frente a una pared, lleva una pierna atrás con la rodilla estirada y el talón en el suelo, e inclínate hasta notar tensión en la pantorrilla. Un gemelo flexible quita presión de la parte delantera del pie.

⏱️ 3 × 30 s por pierna, 2 veces al día