Problemas de rodilla en el corredor: por fuera, por delante o bajo la rótula

Qué es

«Rodilla del corredor» es un nombre que se usa para dos problemas distintos: en España se suele llamar así al síndrome de la cintilla iliotibial, y en muchos estudios (en inglés, «runner's knee») al síndrome de dolor femoropatelar. Por eso aquí hablamos de problemas de rodilla en el corredor en general.

Síndrome de la cintilla iliotibial: la cintilla es una banda fibrosa que va por la cara externa del muslo hasta la rodilla. Al sobrecargarse, roza e irrita la zona externa de la rodilla, a veces con bursitis. Duele por fuera, sobre todo a partir de unos kilómetros y en bajadas.

Síndrome de dolor femoropatelar: la rótula se desliza sobre el fémur al doblar la rodilla, y cuando esa articulación recibe más carga de la que tolera, duele alrededor o detrás de la rótula. Es la causa más frecuente de dolor de rodilla en corredores.

Tendinopatía rotuliana («rodilla del saltador»): dolor en el tendón justo debajo de la rótula, más típico si haces cuestas, series o saltos.

En todos, la rodilla está en medio de la cadena biomecánica: lo que pasa en el pie y en la cadera y la zona lumbar le llega a la rodilla, y viceversa. Por eso no basta con mirar la rodilla: hay que revisar desde las lumbares hasta el pie.

Síntomas

• Por fuera de la rodilla (cintilla iliotibial): aparece a los pocos kilómetros, empeora en bajadas y obliga a parar; a veces notas un roce o chasquido.
• Alrededor o detrás de la rótula (femoropatelar): duele al bajar escaleras, al agacharte o tras estar mucho rato sentado.
• Justo debajo de la rótula (tendón rotuliano): duele al empezar a correr, en cuestas, saltos y sentadillas, y al apretar el tendón.
• Los crujidos sin dolor ni hinchazón son normales.

Por qué aparece

• Aumentar de golpe kilómetros, cuestas o ritmo.
• Poca fuerza en cuádriceps y glúteos, con la rodilla que se va hacia dentro al apoyar.
• Una zancada muy larga que apoya el talón muy por delante del cuerpo.
• La pisada: un pie que se hunde hacia dentro o que no amortigua bien cambia cómo carga la rodilla.
• Debilidad del glúteo medio, que hace que la cadera caiga hacia un lado al apoyar (marcha de Trendelenburg) y sobrecarga la rodilla y la cintilla.
• Un bloqueo de la articulación sacroilíaca, que altera cómo se mueve la pelvis y la pierna.
• Calzado gastado.

Qué puedes hacer en casa

• No pares del todo: baja kilómetros y quita cuestas y bajadas, con el dolor por debajo de 3 sobre 10.
• Acorta la zancada y sube un poco la cadencia (un 5-10 % más de pasos por minuto): descarga mucho la rodilla.
• Evita unas semanas las sentadillas profundas y las escaleras si duelen.
• Cambia las zapatillas si tienen más de 600-800 km.
• Lo que más ayuda a largo plazo es fortalecer cadera y cuádriceps 2-3 veces por semana.

Ejercicios

Hazlos sin dolor fuerte: una molestia de hasta 3 sobre 10 es aceptable si al día siguiente no va a más.

Sentadilla isométrica en pared

Con la espalda apoyada en la pared, baja hasta que las rodillas queden dobladas unos 45-60°, sin que duela más de 3 sobre 10, y aguanta. Calma el dolor y fortalece el cuádriceps.

⏱️ 5 × 30-45 s, 1-2 veces al día

Extensión de rodilla isométrica

Sentado en una silla, estira la rodilla y aprieta el muslo como si quisieras subir la rótula, y aguanta. Si es fácil, pon una goma o un peso en el tobillo.

⏱️ 5 × 10 s por pierna

Puente de glúteo

Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, sube la cadera apretando los glúteos hasta formar una línea de hombros a rodillas. Unos glúteos fuertes evitan que la rodilla se vaya hacia dentro.

⏱️ 3 × 12-15 repeticiones

Tratamiento en la clínica

En la clínica revisamos toda la cadena biomecánica, de la zona lumbar al pie y del pie a la lumbar, porque el origen muchas veces no está en la rodilla:

• Estudio de la pisada: cómo apoya el pie y cómo influye en la rodilla y la cintilla iliotibial.
• Pelvis y articulación sacroilíaca: si hay un bloqueo que altera el movimiento de la pierna.
• Fuerza del glúteo medio y forma de caminar y correr (marcha de Trendelenburg).

Además, en determinados casos usamos otras técnicas, analizando cada caso de forma particular, porque no es lo mismo un síndrome femoropatelar que una bursitis de la cintilla iliotibial, que es un proceso inflamatorio, o una tendinosis rotuliana, que es un proceso crónico. Por ejemplo:

• Electrólisis percutánea ecoguiada, si hay una tendinosis (por ejemplo, del tendón rotuliano).
• Diatermia con INDIBA Activ.
• Bomba Diamagnética CTU Mega 20.
• Neuromodulación del dolor con SCENAR.

Combinamos unas u otras según el caso, y siempre junto con el plan de ejercicios, el ajuste de la carga de entrenamiento y, si hace falta, plantillas personalizadas.

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